16時間断食ダイエット
こんにちは。パーソナルトレーナーのOmizuです!
さっそく今回ご紹介していくのは、16時間断食ダイエットという今やりやすく効果もでる！と大人気なダイエット方法です！私自身もダイエット時に実際に実践してみたので、そちらも踏まえて色々お伝えできればと思います！
16時間断食ダイエットとは？
16時間断食とは1日24時間の内、16時間は何も食べず残りの8時間で食事を自由に取る方法です。16時間と聞くと1日の2/3を締める時間なので、そんなに長く欠食できるか不安に思われる方も多いでしょう。
ただ16時間の間には睡眠時間も含まれるため、睡眠時間を8時間と仮定した場合、起きた後と寝る前それぞれ4時間ずつをやり過ごせば良いシンプルで簡単な方法と言えます。
16時間断食のうち8時間の過ごし方は基本的に自由で、食べてはいけないものは基本的にありません。また、食事の時間を8時間に区切るので食べたものが把握しやすく、お菓子などをだらだら食べてしまうことも防げます。
気にする点が少なく従来の生活スタイルを大幅に変える必要もないため、比較的簡単に実践できるダイエット方法として今評価されています！
16時間断食ダイエットの方法
やり方は至って簡単！基本的には2パターンの
方法です。
①朝〜夕方【食事】夕方〜夜【断食】
②朝〜夕方【断食】夕方〜夜【食事】
人によって少しの時間の前後にはなるかと思いますが、基本はこの2パターンです。私は因みに、朝10時〜夜18時【食事】夜18時〜朝10時【断食】という流れでした。
16時間断食ダイエットで期待できる効果
1.胃腸の働き/腸内環境が整う
胃が食べ物を消化するには2〜3時間かかります。脂肪分の多い肉や天ぷらなどの油ものであれば4〜5時間かかります。1日3食しっかり食べると、消化をしている最中にも関わらず胃や腸に次の食べ物が入り続け、内臓は常に働きづける状態に陥ってしまいます。
消化器官に負担が掛かり過ぎると、消化機能が低下したり過剰に働いて臓器を傷つけてしまったりして、ダメージを蓄積してしまうのです。特に、代謝や解毒をつかさどる肝臓が処理に限界を感じると脳に疲労サインを送るため、体全体が倦怠感（けんたいかん）を感じてしまいます。
16時間断食は食間をきちんと空けることによって、こうした内臓のオーバーワークを防ぎ胃腸に休む時間を与えることができます。消化機能は内臓が休息を取れればおのずと回復するので、結果的に胃腸の働きがいい方向にいきます。
また、腸内環境が整うのも、16時間断食のメリットです。食間が開き内臓に食べ物が無くなれば、胃や腸は消化や吸収をする必要が無くなり、老廃物や毒素を排出する動きに切り替えることができます。
そのため16時間断食で内臓をしっかり休めるとデトックス効果や腸内環境を整える効果が期待できるのです。
腸内環境が整うと、下痢や便秘が解消されるだけでなく免疫力の向上やメタボリックシンドローム、糖尿病などのリスクを減らせるとも言われています。
2.睡眠の質が高くなる
先述のとおり、内臓の中でも特に肝臓に疲労が蓄積すると、体全体の倦怠感につながってしまいます。こうした倦怠感は睡眠にも悪影響を与えてしまうので、16時間断食で内臓が休息をとれれば、睡眠の質も向上するでしょう。
ただし夕食直後に寝ると消化活動が睡眠を妨げてしまうだけでなく、本来就寝時に行われるはずの細胞修復が行われにくくなるため、食後は3時間ほど空けてから眠るようにしましょう！
3.集中力UP
断食中内臓で消化活動が必要なくなると、消化に費やされていた血液が不要になり、脳へ行き渡るようになります。
脳の血流低下は疲労や眠気を誘発する原因でもあるため、16時間断食によって脳に十分な血液が回れば頭がスッキリし、集中力がアップしたり食後の眠気を防止したりする効果が期待できるでしょう。
4.脂肪燃焼効果が高まる
私たちの体は食べ物から糖質や脂質といった体を動かすためのエネルギーを確保しています。ところが筋肉や臓器、細胞にはエネルギーの貯蔵量に限りがあるため、取り込みきれなかったエネルギーは中性脂肪に代わりお腹周りやお尻などに蓄積していくのです。
ところが食べ物を長時間取らずにいると、体は臓器や筋肉に取りこんだエネルギーを消費し始めます。それでも足りなくなると中性脂肪を分解してエネルギーに変えようとする動きが始まります。
この脂肪燃焼は「ケトン体」と呼ばれる物質が発生することから、「ケトン体代謝」や「メタボリックスイッチ」と呼ばれ、食後の10〜12時間後から始まります。
ケトン体代謝が始まると抗酸化作用が働いたり、DNAの修復が行われたりするため美容や老化防止の観点からも注目を集めています。また、お腹や内臓の周りに付く脂肪を減らすことは糖尿病や心疾患、脳血管疾患などの生活習慣病のリスクを減らすことにもつながることでしょう。
5.オートファジーが働く
体のケトン代謝が始まり、空腹状態が16時間を超え始めたころから体の中ではオートファジー機能が働き始めます。
オートファジーとはauto（自己）とphagy（食べる）をかけ合わせた言葉で、細胞が飢餓状態を生き残ろうと古くなったり壊れたりしてている細胞を自食し、新しくたんぱく質として生まれ変わる体の仕組みを意味します。
2016年に東京工業大学の大隈良典教授がノーベル賞を受賞したことでも広く知られるようになったオートファジーは、体が飢餓状態になることでスイッチが入るのですがその目安の時間が16時間なのです。
16時間断食は、体をケトン体代謝にしたりオートファジーを活性化したりするのに適した時間だと言えます。
注意ポイント
水分は意識して取るようにしてください。私たちは1日約1リットルもの水分を食事から摂取しています。（※）断食時間が多く食事の量やタイミングが減る場合、食事で取れる水分を別で補う必要があるのです。
飲み水で糖やカロリーを摂取してしまうと断食を阻害してしまうため、水やお茶などのノンカロリー飲料を飲むように心がけましょう
16時間断食は、正しい方法や体への影響をきちんと理解してから始めることが大切です。ダイエットが目的の場合、極端な食事制限をしてしまったり逆に8時間でドカ食いして、かえって体調を崩してしまったりすることもあります。
無理せず16時間断食を生活に取り入れるために、特に注意していただきたいことをお伝えします。
軽い筋トレを取り入れる
断食時間が10時間を超えたあたりからケトン体代謝が始まりますが、その際に脂肪だけでなく筋肉も消費してしまうことがあります。
筋肉量が低下すると、体全体の基礎代謝が落ちてしまい痩せにくくなってしまうのです。そこで、16時間断食を行っている期間は、簡単でも良いので筋トレを行うように心がけましょう。
階段の上り下りやスクワット、腕立て伏せや腹筋など、日常生活の中で行いやすい筋トレを取り入れることが長続きの秘訣です。
カロリー過多にならないよう栄養バランスに気を配る
16時間断食を行ってもなかなか痩せられないとお考えの方は、1日のトータルカロリーがオーバーしている可能性が高いです。
食事時間である8時間の間に、あれもこれもと食べていると1日の摂取カロリーをあっという間に超えてしまいます。体の健康を維持するために必要な栄養をまんべんなく食事で摂れるよう、食事内容やバランスには気を配るようにしてください。
筋トレと合わせてたんぱく質を積極的に摂ると基礎代謝を維持できてなお良いのでしっかり摂っていきましょう！
食べる順番に気を付けて血糖値の急上昇を防ぐ
欠食が続いた状態で急に糖を大量摂取すると、血糖値スパイクを起こしてしまいます。血糖値の急上昇は糖尿病や脳卒中、心筋梗塞などの病気リスクを高めてしまうため、断食明けの食事内容や食べる順番には注意が必要です。
断食明けは、消化に優しいみそ汁やたんぱく質を多く含む納豆や豆腐を中心とした和食が適しています。
また食べる順番によっても血糖値の上がり方は変わります。まずは野菜を食べましょう。血糖値の上昇を抑えつつ腹もちが良くなります。
次にたんぱく質のおかずを食べます。最後にお米やイモ類などの炭水化物を食べてください。ご飯をよく噛（か）んで味わいながらゆっくり食べれば、血糖値もゆるやかに上昇し体への影響も気にならないと思います。
体調を見ながら実践する
16時間断食は、8時間の間でしっかりと栄養を摂ることを前提にしています。栄養が不足したり偏ったりすると、貧血を起こしたり気力が落ちたりして健康維持に悪影響を及ぼしかねないからです。
特に、体調が変化しやすい生理中や妊娠中の女性、食事による栄養補給が重要な成長期の子ども、持病のある方は別のダイエット方法を選ぶか、もっと体に影響の少ない断食方法に切り替えるのがおすすめです。
どうしても16時間断食に挑戦したい場合は、あらかじめ医師に相談しましょう。
Omizuの30日間断食ダイエット実践
私はこのダイエット方法がしっかりとダイエットとして効果が出て、多くの方が実践しやすい方法なのか確認するために自分の身をもって実践してみました！
この30日間のダイエット方法として今回行ってみた方法は、
8hなんでも食べていい！プラス食べれるだけ食べまくる！といった通常のやり方ではオススメしないやり方です(笑
8hの間におよそ3000kcal〜4000kcal/日を摂取、成人男性の1日の摂取量より1000kcal以上オーバーという食事の摂取の仕方でした。栄養素のバランスもカロリー中心のチョイスなので、ダイエットとはいえないものばかりが胃袋に入っていきました(笑
あとは16hの断食はお水やお茶といったもので過ごす。といったリズムで30日間実行しました。
そして
そのダイエット結果は、、
ほとんどやる前と変わらない数値でのフィニッシュでした(笑
これをどう捉えるのか(笑
まとめ
私の実践してみた方法の16時間断食ダイエットはプラマイゼロ程度の結果で終えました。ここで思うことは、このダイエット方法はすごい！と思いました(笑 アレだけ暴飲暴食をして食欲が満ちて、体重が増えずにいられた事にはびっくりでした。本来のダイエットで体重を減らす！といった所は今回結果として出ませんでしたが、これを基本のやり方での16時間断食のバランスをとった食事なら確実に効果が出ると思いました。
精神的にも、我慢するという時間を感じるのが少ないので、ながーく続けやすい方法だと思います。また、今回私が行ったようないっぱい食べまくる方法も減量させる！といった所は弱いですが、いっぱい食べて、でも体重を増やしたくない！といった人、体重をキープさせるタイミングの時には使える方法かと思います！
是非、ご自身の今の状況を把握して無理のない形で16時間断食を取り入れてみてください。
